RECETA SALUDABLE DE LA SEMANA: Muffins de calabaza para corredores

foto: © 10runners.com/

Como estamos en el mes del "Pumpkin" -pie, -late, etc; les comparto una receta para hacer PUMPKIN MUFFINS.

Una receta ideal para corredores que buscan adelgazar o mantener su peso debido a su bajo valor calórico, no obstante ello la calabaza posee hidratos de carbono complejos que se transforman en glucógeno, combustible ideal para cubrir los requerimientos energéticos de los corredores de fondo.

Estos muffins de calabaza contienen antioxidantes, vitaminas A, B, C, ácido fólico, minerales como el potasio, el hierro, el calcio, el magnesio, el boro y el cobalto., lo cual los convierte en una opción nutricionalmente consistente para corredores de cualquier distancia.


Ingredientes

– 210 gr de harina

– 1 o 2 sobres de edulcorante (eje.: SPLENDA)

– 100 gr de mantequilla

– 2 huevos

– 150 gr puré de calabaza (Cortar los trozos de calabaza pelada y cocer sin pepitas cubierta de agua hasta que esté blandita )

– 50 ml buttermilk (puede ser comprado o preparar mezclando una cucharada de zumo de limón en 250 ml de leche desnatada. Remover y dejar reposar )

– 2 cucharaditas de levadura química

– una pizca de sal

– Pipas de calabaza para decorar

Preparación
1. Precalentamos el horno a 180º y preparamos una bandeja para muffins.

2. Tamizamos la harina junto con la levadura, el bicarbonato y la pizca de sal. Mezclamos todo con el azúcar.

3. Batimos los huevos y vamos incorporando la mantequilla derretida, el buttermilk y el puré de calabaza. Con una espátula y mezclando bien vamos incorporando la mezcla a los ingredientes secos.

4. Repartimos la masa en las cápsulas llenando tres cuartas partes de su capacidad. Añadimos unas pipas de calabaza por encima y horneamos de 25 a 30 minutos o hasta que al pinchar con un palillo en el centro salga limpio. Dejamos reposar los muffins  en el molde cinco minutos y los pasamos a una rejilla para que se enfríen.



Source: http://www.10runners.com/

COMO ESCOGER UN ZAPATO PARA CORRER

Una de las preguntas que más escucho es “Estoy empezando a correr. Que zapatos tenis compro?” 

Esta pregunta es una de las más importantes que nos tenemos que hacer si vamos a entrar en el mundo del RUNNING. 

Pocas cosas son tan importantes para correr como saber que clase de zapato para correr tengo que comprar, y no, no es “el mas bonito” o el que “esta de moda” y menos “el que usa un amigo”.

Para comprar el zapato correcto, tenemos que saber algunas cosas antes de elegir uno.

1.) Que tipo de pisada tengo o cómo es que corro?

Básicamente hay 3 tipos de pisadas:

1. Pronador : corredor que tiende a llevar el pie hacia la zona interna del mismo. Los pronadores desgastan la pate exterior del talón y el interior de la parte delantera del zapato.
2. Neutro: Corredor donde los tobillos no tienden a girar al exterior ni al interior al correr
3. Supinador : Corredor que tiende a llevar el pie hacia la zona externa del mismo. Los supinador desgasta sobre todo la parte externa de la parte delantera del zapato. 

Normalmente podemos asignarle un tipo de pisada a un tipo de pie (tipo de arco), es decir si tenemos pie PLANO, lo más probable es que seamos PRONADORES, si tenemos pie NORMAL corremos en forma NEUTRA y si tenemos arco CAVO por lo general seremos SUPRINADORES. 

Para saber que clase de pie son hay un test CASERO que se puede hacer. 

Qué necesitan:

- Pueden usar una bandeja para hacer galletas, lo importante es que sea amplio y poco profundo.

- Una cartulina tamaño carta (preferible de algún color y no blanco)

- Un lápiz o lapicero

Viertan una fina capa de agua en dicha bandeja. Pongan la cartulina junto a la bandeja. Pongan su pie descalzo en el agua. Retiren el pie y pisan la cartulina. Retiren el pie. Deberían ver la huella de su pie. Con el lápiz dibuja el contorno de la huella. 

Aparte de este test aconsejo que simplemente vean sus zapatos para correr y vean que parte del zapato está más gastada.

Con esta información puedes ir a donde quieren comprar sus zapatos y dicen “Soy corredor pronador con arco plano” 

2.) El peso que tenemos

Otro factor muy importante es nuestro peso. Al correr generamos un fuerte impacto sobre las articulaciones (rodillas y tobillos) Dependiendo de nuestro peso tenemos que tener en cuenta que tanto amortiguación (“cushion”) y cuanto soporte para estabilidad da el zapato. 

3.) El terreno en el que vamos a correr

El terreno en el que corremos tiene mucho que ver con que clase de zapato vamos a comprar, ya que el impacto es diferente en asfalto, pista o en terracería. Hoy en día ya existe un tipo de zapato para cada uno de estos terrenos (tienen diferente soporte, cushion, suela, etc) Es importante que al comprar un zapato para correr sepan para que tipo de terreno es.

4.) La talla 

La talla de zapatos para correr no siempre es la misma de la de nuestros zapatos de vestir. Hasta las diferentes maracas de zapatos muchas veces son diferentes. Al elegir un tenis, es importante probárselo y que no quede nada flojo y que tampoco nos apriete en ningún lugar. Debe de sentirse como otro “calcetín”. Yo en particular si uso los zapatos ajustados,  no hay ese famoso “dedo” de espacio en el zapato. Eso sí, NUNCA tiene que apretar, ni topar la punta del pie en ningún lugar. 

No cabe de más ir probando diferentes marcas de zapatos para ver cuales son los que mejor nos quedan y con cuales nos sentimos a gusto.

Espero que esto les ayude a poder eligir con más facilidad sus próximos zapatos. 

Los invito a comentar en la parte de abajo, qué marca de zapatos usan y por qué les gusta tal marca.

KEEP MOVING FORWARD !!!! 

RECETA SALUDABLE DE LA SEMANA: Ensalada Wrap

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Ensalada Wrap, la mejor forma de seguir una dieta alcalina

En su libro “El secreto de las personas que nunca enferman”, Gene Stone cuenta la historia del instructor de técnica vocal Thomas Appell, que era un ferviente seguidor de la dieta basada en tener un pH equilibrado en el organismo, o lo que conocemos como dieta alcalina. La dieta alcalina se fundamenta principalmente en equilibrar los alimentos adificantes con los alcalinizantes, es decir, intentar que la acidosis que puede producirse en nuestro cuerpo no sea muy elevada. Pues bien, Thomas Appell creó una ensalada alcalina para evitar que los músicos de la banda que instruía enfermaran, una ensalada llena de fantásticos nutrientes en una magnífica combinación de manera que consumiéndola habitualmente podamos prevenir resfriados y otro tipo de enfermedades; según este seguidor de la dieta alcalina, si comemos la ensalada Wrap muy a menudo nunca enfermaremos, porque nuestro pH estará equilibrado y nuestro organismo se mantendrá fuerte y sano. Además, la Ensalada Wrap está deliciosa y como recomendación de Thomas se puede tomar como tentempié en forma de Wrap, ¡una gran idea!

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INGREDIENTES

100 g de espinacas frescas

50 g de verduras de hoja verde variadas

1 cucharada sopera de semillas de sésamo

10 arándanos

1 tacita de trigo sarraceno molido grueso

1/2 pimiento rojo picado a cuadritos

1/2 aguacate en rodajas

1/2 manzana verde en rodajas

1/2 mango en rodajas

5 fresas en rodajas

1/2 pepino pelado en rodajas

1 kiwi en rodajas

1 tomate (tipo rama o ensalada) en rodajas

1 cucharadita de ajo seco molido

1 cucharadita de albahaca seca

Aceite de oliva

Sal

PREPARACIÓN DE LA ENSALADA WRAP

En primer lugar, hervimos el trigo sarraceno en agua y sal durante 20 minutos hasta que se ponga ternito. Reservamos.

En una ensaladera o bol grande echamos todos los ingredientes que ya hemos troceado y el trigo sarraceno y aliñamos con el ajo seco, la albahaca, la sal y el aceite. Lo mezclamos todo muy bien y servimos. Podemos tomar como ensalada en el almuerzo o como tentempié en forma de Wrap envolviendo una porción de ensalada con tortitas.

Source: guisandorico.com/

CORRER CON MÚSICA? SÍ O NO?

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Si eres corredor, más de alguna vez haz corrido oyendo música. Muchos me han preguntado si recomiendo o no hacer esto.

Antes de dar mi opinión personal voy a escribir las ventajas y desventajas de correr o no con música.

Correr escuchando música:

Ventajas:

1.)    En entrenos largos lo que al final nos es difícil es la parte mental. Estamos cansados y necesitamos algo para distraernos. Escuchar música nos puede ayudar a “sobrevivir” esos entrenos largos

2.)    Si corremos solos, puede ser algo aburrido no tener con quien hablar y la solución ideal es escuchar música.

3.)    Hay estudios que afirman que según el tipo de música que nos guste, nos puede ayudar a correr más rápido.

4.)    Un tip de que hacer antes de una carrera es sentarse solo en un lugar tranquilo y escuchar un poco de música que nos relaje para quitarnos el nerviosismo de la carrera.

5.)    Correr con música hace que sintamos que los entrenos se hacen más cortos

Desventajas:

1.)    Al correr tenemos que estar atentos a lo que pasa a nuestro alrededor. Nos podemos poner en peligro en las calles

2.)    Lo que es ventaja de que podemos correr más rápido, puede volverse una desventaja si lo que queremos es correr a un paso aeróbico o si  corremos más rápido de lo que aguantamos, puede ser que nos “quememos” antes de terminar el entreno/ carrera. Básicamente nuestra precepción de velocidad cambia con la música que oímos

3.)    Puede crear “adicción” a correr con música. Si no me creen díganle a alguien que siempre corre con música que trate de hacerlo una vez sin.

4.)    Si corremos en grupo creo que es mala educación no ponerle atención a compañeros de grupo si nos hablan.

Correr sin música

Ventajas:

1.)    Nos concentramos más en el camino y en lo que pasa a nuestro alrededor

2.)    Le ponemos más atención a como estamos corriendo. Procuramos respirar bien, de tener una postura, de mantener una cadencia constante, etc.

3.)    Mantenemos un paso constante al correr, no variamos velocidad según la canción que estemos escuchando.

Desventajas:

1.)    Si corremos solos, nos aburrimos más

2.)    Puede ser que sin música nos desmotivemos a seguir corriendo porque se vuelve tedioso

Mi recomendación:

En mi opinión yo creo que correr SIN música es mejor. Empezando con lo más básico:

LA SEGURIDAD.

Ya es de por sí peligroso correr en la calle y evitar a carros, bicicletas y peatones. Creo que quitarnos total o parcialmente el sentido del oído puede llevar a accidentes que se pudieron haber evitado. Les voy a dar un ejemplo. Hace unos meses íbamos corriendo cuando vi del otro lado de la calle a una amiga que iba corriendo con audífonos. Grité su nombre, le silbé, grité más fuerte y NADA. No me escuchó, ni me volteó a ver y siguió corriendo. Ahora imagínense que hubiera sido una bicicleta que la estaba rebasando o un carro que le estaba bocinando para que se quitara del camino. Algo que creo que es MUY IMPORTANTE para todo corredor es esta frase “MIND YOUR SURROUNDINGS” (estén pendientes de su alrededor). Necesitamos todos los sentidos alerta con lo que está pasando a nuestro alrededor. Ya hay carreras que prohíben el uso de audífonos / música por seguridad.

LA EXPERIENCIA:

Creo que salir  la calle a correr es una experiencia única. Disfruten todo lo que pasa. Lo que ven, lo que oyen, lo que huelen. :D Oir su respiración al correr o los pasos que están dando o simplemente hablar con un compañero de corrida es una experiencia única.

Ustedes corren con música? Los invito a comentar abajo :D

KEEP MOVING FORWARD !!!

REGLAS DE LA CALLE

Muchos de los entrenos que hacemos los hacemos de madrugada o de noche. Lo que significa que corremos en la oscuridad. El correr de "noche" es nos pone en un nivel alto de riesgo por lo que hay que respetar y seguir un par de reglas básicas para poder disfrutar de un entreno seguro.

A continuación les comparto algunas "REGLAS DE LA CALLE" para evitar algún accidente.

1.) NO asuman que los carros nos ven. Es más, siempre asuman que NO NOS VEN.

2,) SIEMPRE traten de correr en contra del tráfico. Es mejor ver lo que viene hacia nosotros por adelante a lo que viene por atrás.

3,) Si van a cruzar una calle, pasen ATRAS del primer carro, NUNCA enfrente. La UNICA vez que pasamos enfrente de un carro es cuando hicimos contacto visual (eye to eye) con el conductor y estamos seguros que ya nos vio.

4.) Calculen un mínimo de 1 m entre ustedes y el carro que va a pasar a su lado

5.) Siempre estén preparados a saltar a un lado si ven que el vehículo que viene, va a pasar muy cerca.

6.) Al correr en grupo no ocupen un carril para correr. Deberían correr un máximo de 2 personas lado a lado cuando estamos corriendo sobre la calle. En caso que ya haya tráfico es mejor correr en fila india.

7.) Si es posible avisen a los conductores con la mano que piensan hacer.

8.) Recomiendo correr con identificación, en caso de alguna emergencia. Lo más común hoy en día es usar una pulsera con nuestra información importante (SAFE-ID)

9.) No está de más echar un vistazo al reporte de tráfico para saber si hay algún accidente o manifestación en el recorrido que tenemos previsto

10.) Audífonos. YO en particular no recomiendo correr con audífonos ya que estamos quitándonos uno de nuestros sentidos de alarma. Muchas veces oímos algún peligro antes de verlo (un carro que nos bocina, una bicicleta que está cerca, etc.). Si de verdad NO HAY forma que alguien pueda correr sin música, por favor solo usen UN audífono para tener por lo menos una oreja escuchando que pasa a nuestro alrededor. 

11.) Cuando sea posible, recomiendo usar las aceras para correr. No hay razón para estar sobre la calle si es posible usar aceras o carriles peatonales. (Parques, ciclovia, etc.)

12.) Usen ropa de color llamativo y si es posible que tenga reflectores. 

13.) Si corren entre peatones háganles saber que están cerca para no chocar con ellos. (eje.: personas bajándose de buses)

14.) Todos esto se puede resumir en: " MIND YOUR SURROUNDINGS " - " ESTEN PENDIENTES DE SU ALREDEDOR" 

Espero que esto les ayude. Muchas cosas seguro ya las hacen, pero talvez no sabían de alguno u otro. 

Si saben te alguna "REGLA DE LA CALLE" que creen que debería agregar, los invito a ponerla en los comentarios.

KEEP MOVING FORWARD

RECETA SALUDABLE DE LA SEMANA: Pizza con rúcula

© runners.es

En esta ocasión, les dejamos una interesante idea para una pizza, sacada del libro de cocina de Laura B. Russel: la pizza con rúcula. Una receta sencilla y rápida de preparar, ya que la mayor parte del tiempo empleado es el horneado de la pizza.

La rúcula es un alimento muy saludable para los corredores, y para todo el mundo. Además, esta planta silvestre –también puede ser cultivada– le dará un toque de frescor al plato.

Receta – Pizza con rúcula y jamón

Ingredientes:

Media taza de queso ricota.
Tres cucharadas de queso parmesano rallado.
Sal.
Pimienta negra molida.
Media libra  de masa de pizza –mantenla a temperatura ambiente antes de preparar el plato–.
Dos tazas de hojas de rúcula.
Dos o tres rebanadas de jamón cortado en tiras.
Una cucharada de aceite de oliva.
Dos cucharadas de zumo de limón recién exprimido.

Cómo prepararlo:

En primer lugar, coloca una piedra de pizza en el horno (en el tercio superior), previamente calentado a 260 grados, durante 30 minutos. Ahora, en un pequeño tazón mezcla el queso ricota, el queso parmesano rallado, una pizca de sal y pimienta, y mézclalo bien. Después, saca la piedra del horno y colócala sobre una superficie plana y limpia. Ahora, coloca la masa de pizza sobre encima y extiende encima la mezcla de los quesos, la sal y la pimienta con la parte trasera de una cuchara hasta que cubra toda la superficie. Si ya has terminado todos estos pasos, es el momento de meter tu pizza al horno durante 10-12 minutos, hasta que la masa esté crujiente y la parte superior se dore.

Importante: si no dispones de una piedra para pizzas sáltate el primer paso, pero mantén en el horno la pizza durante al menos dos minutos más. No obstante, la corteza no saldrá igual de crujiente.

Por último, justo antes de que la pizza esté lista para salir del horno, mezcla la rúcula, el jamón en un cuenco, el aceite de oliva, el zumo de limón, y añade una pizca de sal y pimienta. Saca la pizza del horno y combínala con los anteriores ingredientes. Sírvelo inmediatamente.

Una receta de Laura B. Russel (Ten Speed ​​Press, © 2014)

Primera manifestación pacifica de corredores

El jueves 27 de agosto fui a la Plaza Central a manifestar mi descontento con el  gobierno actual y me uní a los gritos de “Fuera Otto!” , “Yo no tengo PRESIDENTE” , “Otto C&%$  te vas a ir al bote” etc. No puedo describir el sentimiento de estar allí y de ser parte de ese gigantesco movimiento pacífico de mis compatriotas por una Guatemala mejor. Yo se que estamos haciendo historia, en 20 años voy a poder decir a mis hijos que YO participé en la manifestación pacífica del 27 de agosto. Repito : “Estamos haciendo historia”,  TODA la comunidad internacional nos aplaude por no recurrir a la violencia,  como pasa en la mayoría de manifestaciones  en el mundo.  Este pasado “27AGT” Éramos UNA Voz, UN sentimiento … UN pueblo. Pero nada, NADA me pudo preparar para lo que iba a sentir al escuchar nuestro himno nacional. Yo he cantado nuestro himno nacional un sinfín de veces, pero creo que pocas veces en nuestra historia podemos decir que lo cantamos como un GRITO DE BATALLA. 

Llegué a mi casa con una energía positiva como pocas veces. Esa noche decidí que el entreno/fondo del domingo de mi equipo de corredores iba a tener como tema “yo no tengo presidente “y “Corramos por Guatemala” . La idea era juntar al equipo e invitar a algunos corredores que quisieran  vestirse de blanco o azul, que trajeran una bandera y algunos rótulos. Punto de reunión iba a ser en el Obelisco donde tomaríamos una foto y salidríamos al palacio nacional para hacer otra foto de grupo. Calculaba que llegarían unos 50 corredores. 

En la mañana del viernes me llama Javier Rodríguez (El Chef Javier ) :”Kique, deberíamos hacer algo en protesta con los corredores” a lo que le respondí “Me leíste la mente Javier! Démosle!”  

Hice un evento en Facebook  y lo lancé a las redes sociales. Como dije antes, esperaba uno 30 a 50 corredores.

En la primera hora ya había más de 100 personas que asistirían. Amigos de otros equipos de corredores posteaban en el evento “4x4 PRESENTE” “Maratón Guate PRESENTE" “Cómo no vamos a participar” y muchos otros que miraba que compartían el evento. Al final del viernes ya había más de 400 asistentes y había más de 3 mil invitados. Esto ya no era solo un entreno de algunos corredores, esto se estaba convirtiendo en un “movimiento pacífico de corredores”. El sábado la pasé con Javier organizando lo que ahora era un evento grande: hidratación (donde tuvimos el apoyo de los 4x4 runners y Javier que fue a comprar bolas de agua), recorrido exacto para evitar un poco el tráfico, que íbamos a hacer una vez que estuviéramos allí, fotógrafos, etc. Para el medio día del sábado ya habían confirmado asistencia más de 600 personas y había más de 4500 invitados. Era increíble leer los comentarios del evento, sólo mensajes de apoyo y de como podían ayudar.

El domingo a las 6:15 AM salí con los CoolRunners del gimnasio World Gym rumbo al Obelisco.  Dato final del evento: 935 asistentes y 6200 invitados!!! En el camino iba pensando:” será que de verdad todos los que confirmaron van a llegar?” Al llegar al Obelisco me quedé con la boca abierta. Ya estaba casi llena la plaza. Tenía sentimientos de orgullo, de felicidad pero sobre todo de humildad de que tantos corredores hubieran llegado. 

Después de dar unas vueltas entre los corredores presentes (espero que se me haya visto la cara de agradecimiento con cada uno de ustedes ;) ) era hora de salir para el Palacio Nacional. Empezó a sonar el himno nacional y creo que hasta allí me di cuenta la cantidad de gente que éramos. Me dió escalofríos oir nuestro himno nacional entre todos mis amigos corredores. Vi caras de emoción, de felicidad, vi a algunos con lágrimas en los ojos, creo que pocas veces he sentido tanta energía.

Se dieron lás últimas indicaciones de seguridad y  empezamos a correr hacia el Palacio Nacional, tratando de no parar el tráfico. Acá es donde tengo que felicitar a TODOS los que participaron por respetar la libre locomoción de los carros y solo utilizar un carril para correr. 

Ya en la Plaza Central era increíble ver como ya estaba bastante llena y se miraba que no paraban de llegar corredores que llegaban de la 7ª Avenida.

Después de hacerle saber a nuestro presidente lo que pensamos de él, volvimos a cantar nuestro himno nacional. Esta vez calculo que éramos entre 2000 a 2500 corredores que cantamos! Me salieron las lágrimas al  oír “Guatemala tu nombre inmortal!!!! cantado con esa fuerza por mis hermanos RUNNERS!!! 

Ordenadamente empezamos el regreso al Obelisco. Igual que en el camino de ida no faltaron las personas que nos aplaudían que nos bocinaban, apoyando lo que estábamos haciendo.

Al llegar al Obelisco empecé a dar vueltas otra vez y era increíble ver la cara de satisfacción, de orgullo de cada uno de los runners participantes. 

Hay algo que quiero que recuerden:

Estamos viviendo un momento histórico en Guatemala. La comunidad internacional nos está aplaudiendo porque estamos haciendo oír nuestra voz PACIFICAMENTE algo que hoy en dia ya no se ve. Somos un ejemplo para el mundo. No creo que alguien vuelva a poder decir que somos un pueblo violento. Estamos enseñando a todo el mundo  como se hace el cambio.

Ahora bien, quiero que se den cuenta de algo: Ustedes participaron el la PRIMERA manifestación pacífica de corredores de la HISTORIA de Guatemala y si no estoy mal DEL MUNDO! Quiero que de verdad piensen en lo que hicieron y se sientan ORGULLOSOS de ser corredores, porque el ser runner no solo es ponerse los tennis y correr, es un estilo de vida, es una hermandad y ahora un movimiento que se tiene que respetar. 

No me queda más que decir: Misión cumplida, hicimos oir nuestra voz, hicimos historia. Siéntanse orgullosos, siéntanse RUNNERS!

Compartan sus experiencias de "Corramos por Guatemala" en los comentarios :D

RECETA SALUDABLE DE LA SEMANA: Smoothie proteico de banana para corredores

Los smoothies son batidos de frutas sumamente refrescantes y en el día de hoy queremos mostrarte una receta perfecta para corredores.

La receta que te propondremos a continuación, será de un smoothie proteíco de banana, para el cual solo necesitarás unos simples ingredientes que podrás conseguir con facilidad.

Este smoothie, será ideal para consumir después de un duro entrenamiento (especialmente si lo has realizado en climas cálidos) o en tus desayunos veraniegos.

RECETA DE SMOOTHIE PROTEICO DE BANANA

Para realizar este smoothie necesitarás colocar una o dos bananas en el congelador  la noche anterior a consumirlo. No te asustes si la cáscara cambia su color a negro, en su interior la banana estará en perfectas condiciones.

Ademas de la banana congelada, necesitarás:

– leche desnatada (medio vaso por cada banana).

– canela (cantidad a gusto).

– miel.

– esencia de vainilla.

– ricota o proteína de suero sabor vainilla (opcional).

La ricota o la proteína de suero, serán la formas que utilizaremos para  incluir una mayor cantidad de proteínas (además de las que aporta le leche).

FORMA DE PREPARACIÓN

La preparación de este smoothie proteíco será realmente simple, ya que únicamente necesitarás colocar todos los ingredientes dentro de la licuadora y triturar hasta lograr la textura que desees.

El objetivo debería ser obtener una mezcla homogénea y cremosa, pero si deseas una versión mas líquida o fría, puedes agregarle mas leche o hielo.

Si deseas convertir este smoothie en un helado, bastará que reduzcas la cantidad de leche y utilices dos bananas congeladas.

Source: © runfitners.com 

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RECETA SALUDABLE DE LA SEMANA: Estofado de salmón para corredores

Creatina para los músculos

Los beneficios saludables del running pueden ser mucho mayores si los apoyamos con una buena alimentación. Los corredores tenemos que hacer acopio de una serie de nutrientes que son esenciales para nuestros músculos y para obtener una buena cantidad de energía. En el caso concreto de los músculos es muy interesante el consumo habitual de Creatina, que aumentará y le dará potencia a nuestra masa muscular. Podemos tomarla en polvo que es como la venden en muchos establecimientos especializados en complementos alimenticios, pero para no dañar nuestro hígado y poder consumirla durante bastante tiempo, lo más adecuado es intentar aportársela a nuestro organismo a través de la alimentación. Obviamente, la cantidad de Creatina que podemos encontrar en un pieza de salmón es muy inferior que la de los complementos para deportistas, pero es mucho más natural y se puede consumir a diario sin hacer abusos con nuestro hígado. Los resultados del deporte combinado con la alimentación hay que planteárselos a largo plazo, y evitaremos así lesiones u otros perjuicios en nuestro cuerpo.

Alimentos que contienen Creatina:

Arenque, Salmón, Atún, Bacalao, Carnes de cerdo y conejo

Ingredientes:

500 g de salmón

500 g de gambones

1 kg de patatas

3 zanahorias

1 rama de apio

1/2 pimiento verde

1/2 pimiento rojo

1/2 pimiento amarillo

1/2 cebolla

2 dientes de ajo

1 vaso de vino blanco (recomendado Montilla-Moriles)

3 cucharadas de aceite de oliva virgen

1 cucharadita de pimentón dulce

1 cucharadita de eneldo

2 hojas de laurel

1 l de caldo de pescado

Preparación del estofado de salmón

Cortamos el salmón en tacos, pelamos los gambones, les ponemos sal y reservamos.

En una cazuela, sofreímos todas las verduras cortadas en cuadritos, después las patatas cascadas y las zanahorias en rodajas. Lo mareamos todo muy bien y agregamos el pimentón. Lo vamos removiendo, echamos el vino y lo dejamos hasta que se evapore el alcohol; a continuación ponemos el laurel y el caldo. Lo hervimos durante 20 minutos, y cuando estén las patatas ternitas lo apartamos y le añadimos el salmón y los gambones. Lo dejamos reposar 5 minutos y ya en el momento de servir le echamos el eneldo para aromatizarlo.

Nota: El salmón, en este tipo de guisos, es mejor echarlo al final del proceso para que quede perfectamente jugoso, si lo ponemos en la cazuela antes de tiempo pierde su jugosidad natural y se queda seco.

Esta receta especial para corredores es fantástica, es un guiso delicioso que se puede comer durante todo el año y que contiene gran cantidad de proteínas, Creatina y otros nutrientes muy específicos para corredores de alto rendimiento.

Source: guisandorico.com/

Recuperación después de una maratón o media maratón

Después de correr 42k o 21k nuestro cuerpo va a sentir los efectos de haber corrido una carrera dura y demandante. Es importante por eso que empecemos inmediatamente un plan o rutina de recuperación.

Estos son algunos tips que recomiendo hagan esta semana que viene, empezando hoy 

Alimentarse e hidratarse bien después de la carrera

Recovery drink

Al terminar la carrera es importante que comamos algo que tenga buenas fuentes de carbohidratos y proteínas. Esto ayudara a iniciar el proceso de recuperación y ayudara a rellenar tus depósitos de glucógeno. 

Después de una medio maratón se recomienda ingerir de 1 a  1.5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. (Alguien que pesa 60 kilos deber consumir aprox. 50 a 75g de carbohidratos)

Ahora bien, en lo que refiere a la proteína, se recomienda una proporción de 4 a 1 con el carbohidrato. Esto quiere decir que por cada 4 (cuatro) gramos de carbohidrato se debería consumir 1 (uno) de proteína. Lo que significa que el atleta del que hablamos arriba de 60 kilos debe consumir de 50 a 75 g de carbohidrato y 12.5g a 18.75g de proteína

En el mercado hay suplementos que se pueden comprar, "recovery drinks" que ya traen esta combinación de carbohidratos, proteínas, grasas etc. 

No se olviden también que tienen un déficit de electrolitos después de la carrera así que a tomar bebidas isotónicas para balancear niveles de electrolitos.

NO dejar de entrenar

© appletozebra.com 

Después de este gran esfuerzo fisco y mental la mayoría de corredores caen en el "runner blues": Llegaron a la meta que se habían puesto, se acabó el entreno duro, las madrugadas, la dieta y las acostadas temprano. Es normal que ahora no queramos correr y prefiramos dormir bastante. Esta etapa es crítica ya que acá perdemos a muchos corredores y al estar fuera "de la jugada" por uno, dos, TRES meses les cuesta mucho volver a la rutina de un entreno estructurado.

Claro está que no vamos a seguir con la misma intensidad de entreno del que nos llevó a la carrera, pero si deberíamos seguir entrenando por lo menos unos 30 minutos diarios. Puede ser trotando o spinning o un poco de elíptica. Lo importante es no salirse de la rutina de tener a tu cuerpo en alguna actividad deportiva. 

A estirar se ha dicho

 © healthline.com

Lo más probable es que después de la carrera van tener varios músculos del cuerpo (no solo piernas) tensos y adoloridos.  Recomiendo hacer una rutina de estiramientos después de los 30 min de ejercicio de bajo impacto que mencionaba en el punto anterior. Estos dos "puntos" van de la mano ya que nunca deberíamos estirar en frio, así que nos queda de maravilla estirar después de trotar o de hacer spinning etc.

Hagan estiramientos dinámicos y estáticos de varios músculos del cuerpo (repito, NO solo de las piernas)

Masajes 

Si no se hicieron el masaje gratuito después de la carrera, hay varios lugares que hacen masajes de descarga. Yo personalmente voy al CENTRO MEDICO (rehabilitación) donde me los hacen en conjunto con electrodos y calor!!! 

Esta "sesión de recuperación" ayuda a la reducción de la inflamación que TODOS tenemos en las piernas y ayudan a la recuperación más rápida, ya que ayudan al flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho (ácido láctico y otros)

HIELO/FRIO

Ok, esto no le va a gustar a todos ;) 

Tienen que recordar que estamos tratando una inflamación de articulaciones, músculos, etc. Para ayudar a la desinflamación tenemos que aplicar  FRIO. 

Aquí tenemos dos alternativas aunque yo las usaría en combinación.

1.) Baño de hielo: Métanse a la tina con suficiente agua fría para que les cubra las piernas. Ya adentro le hechan 3 o 4 bolsas de hielo. Tiempo  15 min

2.) Apliquen hielo (bolsas de hielo) a las partes más resentidas después de la carrera. Normalmente son las articulaciones (rodillas,   tobillos) Claro está que si tienen algún dolor muscular, ponen el hielo allí.

DIETA

Traten de comer comida light al principio antes de empezar a comer comida difícil de procesar. El cuerpo tuvo un gran desgaste físico. Lo más probable es que tengamos el estómago "sensible". Recomiendo no comer comida muy condimentada o grasosa por unos 2 o 3 días.

DESCANSO

  © atms.com.au

Ya que la carga de entreno se va a reducir considerablemente, les recomiendo tratar de dormir un poco más y descansar. La mejor forma de recuperarse es DORMIR y DESCANSAR. Al dormir se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales de reconstrucción muscular. 

Espero que esto les ayude.

Si tienen preguntas me las pueden hacer el martes (FUTECA SPORTS GYM ZONA 14) o jueves  (Estadio Mateo Flores) en el entreno. 

También al correro : coachkique@gmail.com

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