Después
de correr 42k o 21k nuestro cuerpo va a sentir los efectos de haber corrido una
carrera dura y demandante. Es importante por eso que empecemos inmediatamente
un plan o rutina de recuperación.
Estos
son algunos tips que recomiendo hagan esta semana que viene, empezando
hoy
Alimentarse
e hidratarse bien después de la carrera
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| Recovery drink |
Al
terminar la carrera es importante que comamos algo que tenga buenas fuentes de
carbohidratos y proteínas. Esto ayudara a iniciar el proceso de recuperación y
ayudara a rellenar tus depósitos de glucógeno.
Después
de una medio maratón se recomienda ingerir de 1 a 1.5 gramos de
carbohidratos por cada kilo de peso corporal. (Alguien que pesa 60 kilos deber
consumir aprox. 50 a 75g de carbohidratos)
Ahora
bien, en lo que refiere a la proteína, se recomienda una proporción de 4 a 1
con el carbohidrato. Esto quiere decir que por cada 4 (cuatro) gramos de
carbohidrato se debería consumir 1 (uno) de proteína. Lo que significa que el
atleta del que hablamos arriba de 60 kilos debe consumir de 50 a 75 g de carbohidrato
y 12.5g a 18.75g de proteína
En
el mercado hay suplementos que se pueden comprar, "recovery drinks"
que ya traen esta combinación de carbohidratos, proteínas, grasas etc.
No
se olviden también que tienen un déficit de electrolitos después de la carrera así
que a tomar bebidas isotónicas para balancear niveles de electrolitos.
NO
dejar de entrenar
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Después
de este gran esfuerzo fisco y mental la mayoría de corredores caen en el
"runner blues": Llegaron a la meta que se habían puesto, se acabó el
entreno duro, las madrugadas, la dieta y las acostadas temprano. Es normal que
ahora no queramos correr y prefiramos dormir bastante. Esta etapa es crítica ya
que acá perdemos a muchos corredores y al estar fuera "de la jugada"
por uno, dos, TRES meses les cuesta mucho volver a la rutina de un entreno
estructurado.
Claro
está que no vamos a seguir con la misma intensidad de entreno del que nos llevó
a la carrera, pero si deberíamos seguir entrenando por lo menos unos 30 minutos
diarios. Puede ser trotando o spinning o un poco de elíptica. Lo importante es
no salirse de la rutina de tener a tu cuerpo en alguna actividad
deportiva.
A
estirar se ha dicho
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Lo
más probable es que después de la carrera van tener varios músculos del cuerpo (no
solo piernas) tensos y adoloridos. Recomiendo hacer una rutina de
estiramientos después de los 30 min de ejercicio de bajo impacto que mencionaba
en el punto anterior. Estos dos "puntos" van de la mano ya que nunca
deberíamos estirar en frio, así que nos queda de maravilla estirar después de
trotar o de hacer spinning etc.
Hagan
estiramientos dinámicos y estáticos de varios músculos del cuerpo (repito, NO
solo de las piernas)
Masajes
Si
no se hicieron el masaje gratuito después de la carrera, hay varios lugares que
hacen masajes de descarga. Yo personalmente voy al CENTRO MEDICO
(rehabilitación) donde me los hacen en conjunto con electrodos y calor!!!
Esta
"sesión de recuperación" ayuda a la reducción de la inflamación que TODOS
tenemos en las piernas y ayudan a la recuperación más rápida, ya que ayudan al
flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho (ácido láctico y otros)
HIELO/FRIO
Ok,
esto no le va a gustar a todos ;)
Tienen
que recordar que estamos tratando una inflamación de articulaciones, músculos, etc.
Para ayudar a la desinflamación tenemos que aplicar FRIO.
Aquí
tenemos dos alternativas aunque yo las usaría en combinación.
1.)
Baño de hielo: Métanse a la tina con suficiente agua fría para que les cubra
las piernas. Ya adentro le hechan 3 o 4 bolsas de hielo. Tiempo 15 min
2.)
Apliquen hielo (bolsas de hielo) a las partes más resentidas después de la
carrera. Normalmente son las articulaciones (rodillas, tobillos) Claro
está que si tienen algún dolor muscular, ponen el hielo allí.
DIETA
Traten
de comer comida light al principio antes de empezar a comer comida difícil de procesar.
El cuerpo tuvo un gran desgaste físico. Lo más probable es que tengamos el estómago
"sensible". Recomiendo no comer comida muy condimentada o grasosa por
unos 2 o 3 días.
DESCANSO
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Ya
que la carga de entreno se va a reducir considerablemente, les recomiendo
tratar de dormir un poco más y descansar. La mejor forma de recuperarse es
DORMIR y DESCANSAR. Al dormir se desarrollan una gran cantidad de procesos
esenciales de reconstrucción muscular.
Espero
que esto les ayude.
Si tienen preguntas me las pueden hacer el martes (FUTECA SPORTS GYM ZONA 14) o jueves (Estadio Mateo Flores) en el entreno.
También al correro : coachkique@gmail.com
También al correro : coachkique@gmail.com
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