Monday, August 31, 2015

Primera manifestación pacifica de corredores

El jueves 27 de agosto fui a la Plaza Central a manifestar mi descontento con el  gobierno actual y me uní a los gritos de “Fuera Otto!” , “Yo no tengo PRESIDENTE” , “Otto C&%$  te vas a ir al bote” etc. No puedo describir el sentimiento de estar allí y de ser parte de ese gigantesco movimiento pacífico de mis compatriotas por una Guatemala mejor. Yo se que estamos haciendo historia, en 20 años voy a poder decir a mis hijos que YO participé en la manifestación pacífica del 27 de agosto. Repito : “Estamos haciendo historia”,  TODA la comunidad internacional nos aplaude por no recurrir a la violencia,  como pasa en la mayoría de manifestaciones  en el mundo.  Este pasado “27AGT” Éramos UNA Voz, UN sentimiento … UN pueblo. Pero nada, NADA me pudo preparar para lo que iba a sentir al escuchar nuestro himno nacional. Yo he cantado nuestro himno nacional un sinfín de veces, pero creo que pocas veces en nuestra historia podemos decir que lo cantamos como un GRITO DE BATALLA. 

Llegué a mi casa con una energía positiva como pocas veces. Esa noche decidí que el entreno/fondo del domingo de mi equipo de corredores iba a tener como tema “yo no tengo presidente “y “Corramos por Guatemala” . La idea era juntar al equipo e invitar a algunos corredores que quisieran  vestirse de blanco o azul, que trajeran una bandera y algunos rótulos. Punto de reunión iba a ser en el Obelisco donde tomaríamos una foto y salidríamos al palacio nacional para hacer otra foto de grupo. Calculaba que llegarían unos 50 corredores. 

En la mañana del viernes me llama Javier Rodríguez (El Chef Javier ) :”Kique, deberíamos hacer algo en protesta con los corredores” a lo que le respondí “Me leíste la mente Javier! Démosle!”  
Hice un evento en Facebook  y lo lancé a las redes sociales. Como dije antes, esperaba uno 30 a 50 corredores.

En la primera hora ya había más de 100 personas que asistirían. Amigos de otros equipos de corredores posteaban en el evento “4x4 PRESENTE” “Maratón Guate PRESENTE" “Cómo no vamos a participar” y muchos otros que miraba que compartían el evento. Al final del viernes ya había más de 400 asistentes y había más de 3 mil invitados. Esto ya no era solo un entreno de algunos corredores, esto se estaba convirtiendo en un “movimiento pacífico de corredores”. El sábado la pasé con Javier organizando lo que ahora era un evento grande: hidratación (donde tuvimos el apoyo de los 4x4 runners y Javier que fue a comprar bolas de agua), recorrido exacto para evitar un poco el tráfico, que íbamos a hacer una vez que estuviéramos allí, fotógrafos, etc. Para el medio día del sábado ya habían confirmado asistencia más de 600 personas y había más de 4500 invitados. Era increíble leer los comentarios del evento, sólo mensajes de apoyo y de como podían ayudar.


El domingo a las 6:15 AM salí con los CoolRunners del gimnasio World Gym rumbo al Obelisco.  Dato final del evento: 935 asistentes y 6200 invitados!!! En el camino iba pensando:” será que de verdad todos los que confirmaron van a llegar?” Al llegar al Obelisco me quedé con la boca abierta. Ya estaba casi llena la plaza. Tenía sentimientos de orgullo, de felicidad pero sobre todo de humildad de que tantos corredores hubieran llegado. 


Después de dar unas vueltas entre los corredores presentes (espero que se me haya visto la cara de agradecimiento con cada uno de ustedes ;) ) era hora de salir para el Palacio Nacional. Empezó a sonar el himno nacional y creo que hasta allí me di cuenta la cantidad de gente que éramos. Me dió escalofríos oir nuestro himno nacional entre todos mis amigos corredores. Vi caras de emoción, de felicidad, vi a algunos con lágrimas en los ojos, creo que pocas veces he sentido tanta energía.


Se dieron lás últimas indicaciones de seguridad y  empezamos a correr hacia el Palacio Nacional, tratando de no parar el tráfico. Acá es donde tengo que felicitar a TODOS los que participaron por respetar la libre locomoción de los carros y solo utilizar un carril para correr. 
Ya en la Plaza Central era increíble ver como ya estaba bastante llena y se miraba que no paraban de llegar corredores que llegaban de la 7ª Avenida.

Después de hacerle saber a nuestro presidente lo que pensamos de él, volvimos a cantar nuestro himno nacional. Esta vez calculo que éramos entre 2000 a 2500 corredores que cantamos! Me salieron las lágrimas al  oír “Guatemala tu nombre inmortal!!!! cantado con esa fuerza por mis hermanos RUNNERS!!! 



Ordenadamente empezamos el regreso al Obelisco. Igual que en el camino de ida no faltaron las personas que nos aplaudían que nos bocinaban, apoyando lo que estábamos haciendo.
Al llegar al Obelisco empecé a dar vueltas otra vez y era increíble ver la cara de satisfacción, de orgullo de cada uno de los runners participantes. 

Hay algo que quiero que recuerden:
Estamos viviendo un momento histórico en Guatemala. La comunidad internacional nos está aplaudiendo porque estamos haciendo oír nuestra voz PACIFICAMENTE algo que hoy en dia ya no se ve. Somos un ejemplo para el mundo. No creo que alguien vuelva a poder decir que somos un pueblo violento. Estamos enseñando a todo el mundo  como se hace el cambio.

Ahora bien, quiero que se den cuenta de algo: Ustedes participaron el la PRIMERA manifestación pacífica de corredores de la HISTORIA de Guatemala y si no estoy mal DEL MUNDO! Quiero que de verdad piensen en lo que hicieron y se sientan ORGULLOSOS de ser corredores, porque el ser runner no solo es ponerse los tennis y correr, es un estilo de vida, es una hermandad y ahora un movimiento que se tiene que respetar. 

No me queda más que decir: Misión cumplida, hicimos oir nuestra voz, hicimos historia. Siéntanse orgullosos, siéntanse RUNNERS!

Compartan sus experiencias de "Corramos por Guatemala" en los comentarios :D






Tuesday, August 25, 2015

RECETA SALUDABLE DE LA SEMANA: Smoothie proteico de banana para corredores



Los smoothies son batidos de frutas sumamente refrescantes y en el día de hoy queremos mostrarte una receta perfecta para corredores.

La receta que te propondremos a continuación, será de un smoothie proteíco de banana, para el cual solo necesitarás unos simples ingredientes que podrás conseguir con facilidad.

Este smoothie, será ideal para consumir después de un duro entrenamiento (especialmente si lo has realizado en climas cálidos) o en tus desayunos veraniegos.

RECETA DE SMOOTHIE PROTEICO DE BANANA

Para realizar este smoothie necesitarás colocar una o dos bananas en el congelador  la noche anterior a consumirlo. No te asustes si la cáscara cambia su color a negro, en su interior la banana estará en perfectas condiciones.

Ademas de la banana congelada, necesitarás:

– leche desnatada (medio vaso por cada banana).

– canela (cantidad a gusto).

– miel.

– esencia de vainilla.

– ricota o proteína de suero sabor vainilla (opcional).

La ricota o la proteína de suero, serán la formas que utilizaremos para  incluir una mayor cantidad de proteínas (además de las que aporta le leche).

FORMA DE PREPARACIÓN

La preparación de este smoothie proteíco será realmente simple, ya que únicamente necesitarás colocar todos los ingredientes dentro de la licuadora y triturar hasta lograr la textura que desees.

El objetivo debería ser obtener una mezcla homogénea y cremosa, pero si deseas una versión mas líquida o fría, puedes agregarle mas leche o hielo.

Si deseas convertir este smoothie en un helado, bastará que reduzcas la cantidad de leche y utilices dos bananas congeladas.

Source: © runfitners.com 

KEEP MOVING FORWARD

www.coachkique.com



RECETA SALUDABLE DE LA SEMANA: Estofado de salmón para corredores


Creatina para los músculos


Los beneficios saludables del running pueden ser mucho mayores si los apoyamos con una buena alimentación. Los corredores tenemos que hacer acopio de una serie de nutrientes que son esenciales para nuestros músculos y para obtener una buena cantidad de energía. En el caso concreto de los músculos es muy interesante el consumo habitual de Creatina, que aumentará y le dará potencia a nuestra masa muscular. Podemos tomarla en polvo que es como la venden en muchos establecimientos especializados en complementos alimenticios, pero para no dañar nuestro hígado y poder consumirla durante bastante tiempo, lo más adecuado es intentar aportársela a nuestro organismo a través de la alimentación. Obviamente, la cantidad de Creatina que podemos encontrar en un pieza de salmón es muy inferior que la de los complementos para deportistas, pero es mucho más natural y se puede consumir a diario sin hacer abusos con nuestro hígado. Los resultados del deporte combinado con la alimentación hay que planteárselos a largo plazo, y evitaremos así lesiones u otros perjuicios en nuestro cuerpo.

Alimentos que contienen Creatina:

Arenque, Salmón, Atún, Bacalao, Carnes de cerdo y conejo

Ingredientes:

500 g de salmón

500 g de gambones

1 kg de patatas

3 zanahorias

1 rama de apio

1/2 pimiento verde

1/2 pimiento rojo

1/2 pimiento amarillo

1/2 cebolla

2 dientes de ajo

1 vaso de vino blanco (recomendado Montilla-Moriles)

3 cucharadas de aceite de oliva virgen

1 cucharadita de pimentón dulce

1 cucharadita de eneldo

2 hojas de laurel

1 l de caldo de pescado

Preparación del estofado de salmón

Cortamos el salmón en tacos, pelamos los gambones, les ponemos sal y reservamos.

En una cazuela, sofreímos todas las verduras cortadas en cuadritos, después las patatas cascadas y las zanahorias en rodajas. Lo mareamos todo muy bien y agregamos el pimentón. Lo vamos removiendo, echamos el vino y lo dejamos hasta que se evapore el alcohol; a continuación ponemos el laurel y el caldo. Lo hervimos durante 20 minutos, y cuando estén las patatas ternitas lo apartamos y le añadimos el salmón y los gambones. Lo dejamos reposar 5 minutos y ya en el momento de servir le echamos el eneldo para aromatizarlo.

Nota: El salmón, en este tipo de guisos, es mejor echarlo al final del proceso para que quede perfectamente jugoso, si lo ponemos en la cazuela antes de tiempo pierde su jugosidad natural y se queda seco.

Esta receta especial para corredores es fantástica, es un guiso delicioso que se puede comer durante todo el año y que contiene gran cantidad de proteínas, Creatina y otros nutrientes muy específicos para corredores de alto rendimiento.



Source: guisandorico.com/

Monday, August 24, 2015

Recuperación después de una maratón o media maratón




Después de correr 42k o 21k nuestro cuerpo va a sentir los efectos de haber corrido una carrera dura y demandante. Es importante por eso que empecemos inmediatamente un plan o rutina de recuperación.
Estos son algunos tips que recomiendo hagan esta semana que viene, empezando hoy 

Alimentarse e hidratarse bien después de la carrera

Recovery drink
Al terminar la carrera es importante que comamos algo que tenga buenas fuentes de carbohidratos y proteínas. Esto ayudara a iniciar el proceso de recuperación y ayudara a rellenar tus depósitos de glucógeno. 

Después de una medio maratón se recomienda ingerir de 1 a  1.5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. (Alguien que pesa 60 kilos deber consumir aprox. 50 a 75g de carbohidratos)

Ahora bien, en lo que refiere a la proteína, se recomienda una proporción de 4 a 1 con el carbohidrato. Esto quiere decir que por cada 4 (cuatro) gramos de carbohidrato se debería consumir 1 (uno) de proteína. Lo que significa que el atleta del que hablamos arriba de 60 kilos debe consumir de 50 a 75 g de carbohidrato y 12.5g a 18.75g de proteína

En el mercado hay suplementos que se pueden comprar, "recovery drinks" que ya traen esta combinación de carbohidratos, proteínas, grasas etc. 

No se olviden también que tienen un déficit de electrolitos después de la carrera así que a tomar bebidas isotónicas para balancear niveles de electrolitos.

NO dejar de entrenar

© appletozebra.com 
Después de este gran esfuerzo fisco y mental la mayoría de corredores caen en el "runner blues": Llegaron a la meta que se habían puesto, se acabó el entreno duro, las madrugadas, la dieta y las acostadas temprano. Es normal que ahora no queramos correr y prefiramos dormir bastante. Esta etapa es crítica ya que acá perdemos a muchos corredores y al estar fuera "de la jugada" por uno, dos, TRES meses les cuesta mucho volver a la rutina de un entreno estructurado.

Claro está que no vamos a seguir con la misma intensidad de entreno del que nos llevó a la carrera, pero si deberíamos seguir entrenando por lo menos unos 30 minutos diarios. Puede ser trotando o spinning o un poco de elíptica. Lo importante es no salirse de la rutina de tener a tu cuerpo en alguna actividad deportiva. 

A estirar se ha dicho

 © healthline.com
Lo más probable es que después de la carrera van tener varios músculos del cuerpo (no solo piernas) tensos y adoloridos.  Recomiendo hacer una rutina de estiramientos después de los 30 min de ejercicio de bajo impacto que mencionaba en el punto anterior. Estos dos "puntos" van de la mano ya que nunca deberíamos estirar en frio, así que nos queda de maravilla estirar después de trotar o de hacer spinning etc.
Hagan estiramientos dinámicos y estáticos de varios músculos del cuerpo (repito, NO solo de las piernas)

Masajes 

Si no se hicieron el masaje gratuito después de la carrera, hay varios lugares que hacen masajes de descarga. Yo personalmente voy al CENTRO MEDICO (rehabilitación) donde me los hacen en conjunto con electrodos y calor!!! 

Esta "sesión de recuperación" ayuda a la reducción de la inflamación que TODOS tenemos en las piernas y ayudan a la recuperación más rápida, ya que ayudan al flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho (ácido láctico y otros)

HIELO/FRIO

Ok, esto no le va a gustar a todos ;) 
Tienen que recordar que estamos tratando una inflamación de articulaciones, músculos, etc. Para ayudar a la desinflamación tenemos que aplicar  FRIO. 

Aquí tenemos dos alternativas aunque yo las usaría en combinación.

1.) Baño de hielo: Métanse a la tina con suficiente agua fría para que les cubra las piernas. Ya adentro le hechan 3 o 4 bolsas de hielo. Tiempo  15 min

2.) Apliquen hielo (bolsas de hielo) a las partes más resentidas después de la carrera. Normalmente son las articulaciones (rodillas,   tobillos) Claro está que si tienen algún dolor muscular, ponen el hielo allí.

DIETA

Traten de comer comida light al principio antes de empezar a comer comida difícil de procesar. El cuerpo tuvo un gran desgaste físico. Lo más probable es que tengamos el estómago "sensible". Recomiendo no comer comida muy condimentada o grasosa por unos 2 o 3 días.




DESCANSO

  © atms.com.au
Ya que la carga de entreno se va a reducir considerablemente, les recomiendo tratar de dormir un poco más y descansar. La mejor forma de recuperarse es DORMIR y DESCANSAR. Al dormir se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales de reconstrucción muscular. 

Espero que esto les ayude.

Si tienen preguntas me las pueden hacer el martes (FUTECA SPORTS GYM ZONA 14) o jueves  (Estadio Mateo Flores) en el entreno. 

También al correro : coachkique@gmail.com