Qué es el TAPER y por qué hacerlo?

Muchos me han preguntado qué el TAPER y por qué hay que hacerlo. Más bien me han hecho comentarios :  "cómo así que ya no voy a correr tanto?" "No corro nada hoy???? " "Nada de pesas esta semana???" 

Básicamente el Taper es una disminución de la carga de entreno manteniendo la intensidad hasta poco antes de la carrera.

Tienen que tener esto en cuenta: Si ya están cerca de su carrera importante, lo más probable es que estén cansados o mejor dicho el cuerpo está cansado de entrenar tanto. TIENEN QUE DESCANSAR Y RECUPERARSE para que estén al 100% de energía el día de la carrera. Esto significa que en la semana de taper ya no hacemos NADA de potencia y nos concentramos más en ver como descansamos más y nos recuperarnos. Si no hacen esto, van a llegar a la carrera muy cansados y van a sentir que les falta fuerza en la carrera.

Dicho esto lo que tienen que tener en cuenta en la semana de taper es:

• Bajar la carga de entreno esa semana (correr hasta 50% menos distancia)
• Mantener la intensidad del entreno hasta 3 días antes de la carrera
• NADA de potencia (pesas, correr en montaña, CrossFit, etc)
• En estos días el descanso es MUCHO mas importante que el entreno. 
• Duerman unas horas más de lo que duermen normalmente
• Si se hacen descargas musculares no recomiendo hacerlas después del miércoles antes de la carrera
• No le tengan miedo al TAPER MADNESS :P, van a sentir que les falta entreno y sienten la necesidad de hacer algo. (pero en realidad el descanso es el que les va a ayudar más)

Les comparto un artículo, donde se hicieron pruebas a corredores para probar la efectividad del taper, 

Suerte  a todos en su carrera :D

El tapering, concepto fundamental antes de la competición

"Tan importante es periodizar bien un conjunto de entrenamientos como tener en cuenta los momentos previos a la competición. Esa combinación marcará la consecución o no de los resultados deseados, más aún en el alto rendimiento. Pero a esta estructuración pre-competitiva, a la que llamamos tapering, no solo afecta a la élite sino también a las competiciones base de cualquier actividad física. Si no se tiene en cuenta, todo el trabajo conseguido hasta el momento será tirado por la borda.

El tapering se define como la fase del programa de un deportista donde el volumen de trabajo se ve disminuido por la proximidad de la competición correspondiente. Nuestros sistema cardiovascular y muscular deben estar suficientemente descansados para soportar los esfuerzos propios del deporte, y esto se consigue durante un periodo de tiempo previo al comienzo mejorando así el rendimiento deportivo. Servirá también para mejorar la autoconfianza y prevenir el sobreentrenamiento.

La ciencia

Este fenómeno comenzó a estudiarse allá por los años 80 por un grupo de científicos canadienses. Su estudio se centró en corredores de fondo, quienes solían tener una carga de entrenamiento semanal rondando los 80 kilómetros. Unas semanas antes de disputar una maratón, se separó a los sujetos en tres grupos:

• Primer grupo: descenso de la carga del entrenamiento en un 100%. Es decir, sin entrenar durante el periodo previo a la competición.
• Segundo grupo: descenso de la carga de entrenamiento en un 64%.
• Tercer grupo: descenso de la carga de entrenamiento en un 88% (series de 500 metros a máxima velocidad)

Los resultados fueron los siguientes: el primer grupo mejoró un 0% su rendimiento, el segundo grupo un 6% y el tercer grupo mejoró un 22% su rendimiento. Las conclusiones fueron claras, afirmando que una disminución relativa de la carga de entrenamiento aumenta los resultados en la competición. Más específicamente las mejoras fueron: mayor glucógeno, mayor densidad de células rojas, mayor plasma sanguíneo y mayor actividad enzimática.

Cuándo empezar y cómo hacerlo

En los deportes de equipo el tapering se incluye al final del periodo preparatorio o durante el periodo competitivo, donde las exigencias de la competición obligan a reducir la carga de entrenamiento físico, centrándose más en el técnico-táctico. Para el running y las pruebas de corta y larga duración los consejos son los siguientes:

• Si tu prueba dura menos de una hora y utilizas una carga semanal de entrenamiento inferior a 80 kilómetros, realiza un periodo de adaptación pre-competitivo de una duración aproximada a los 7 o 10 días. Reduce el kilometraje en un 80%, utiliza intervalos cortos de alta intensidad y reduce la frecuencia de entrenamiento en un 20%.
• Si tu prueba supera la hora de duración superando los 80 kilómetros mencionados anteriormente, alarga esa fase pre-competitiva hasta los 15 o 20 días. Las reducciones serán similares a las anteriores pero alargadas en el tiempo.

La planificación deportiva también debe abarcar periodos de descanso amplios que sirvan para adaptarse a los esfuerzos de la actividad. Además antes de empezar una carrera tienes que tener en cuenta algunos consejos. ¿Cómo te preparas tu los días previos a la competición? "

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 por Javier Felipe López