Escuchen a su cuerpo

La pesadilla de cualquier corredor es lesionarse. Recuperarse de una lesión sin dejar de correr es muy difícil (Como seguir entrenando si ya hay una lesión voy a escribir un próximo artículo). Hoy les quiero hablar de algo que TENEMOS que hacer antes de que alguna molestia se vuelva una lesión. Para eso hay una regla muy sencilla: "Escucha tu a cuerpo". En un 98% de las veces una lesión empieza como un "jalón", una "molestia" o un "dolorcito". Esos indicadores son una señal de nuestro cuerpo que algo anda mal. 

Es aquí donde tenemos que volvernos el "corredor inteligente" (un término que voy a usar mucho). Cuando el cuerpo nos está mandando señales de peligro antes de que pase algo más serio, es muy fácil hacer algo para recuperase.

1.) Antes de salir a correr lo que les toca de entreno, troten unos 5 min para calentar músculos y hacen unos ejercicios de estiramiento (ver abajo)

(Si ya tienen una molestia en la pantorrilla sigan ese LINK para ver ejercicios de estiramiento)

2.) Después de correr, vuelven a estirar.

3.) Ya en casa, pónganse unas bolsas de hielo sobre articulaciones (rodillas y tobillos) y sobre el músculo que tiene la molestia.

4.) Ponerse algún Gel antiinflamatorio en el área de molestia (Fastum Gel, Aleve gel, etc.)

5.) Tratar de descansar las piernas (no caminar mucho, no andar en tacones). Idealmente tener las piernas levantadas en reposo.

Si seguimos estos pasos, evitaremos que molestias, dolorcitos, jalones etc se conviertan en una lesión, que probablemente nos dejaran sin correr unas semanas.

Es por eso que es muy importante que aprendamos a ESCUCHAR A NUESTRO CUERPO.

Les comparto un SET de estiramientos que pueden hacer siempre después de correr:

CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE LA CADERA

Los flexores de cadera suelen estar acortados. Para estirarlos, sujétate con un brazo en una valla o en un muro, déjate caer hacia atrás y sujeta la puntera del pie acercándotela hacia el glúteo (intenta que la rodilla apunte hacia el suelo).  Mantén la cadera en retroversión, contrayendo la musculatura del abdomen.
Con este estiramiento conseguirás estirar los flexores de cadera además de los cuádriceps. 

ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS

Para conseguir estirar los isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior de la pierna sigue la siguiente progresión: mantén una orientación dirigida al frente y coloca el talón del pie de la pierna a estirar encima de una valla o muro intentando mantener unos 90º (la punta del pie que se apoya en el suelo debe estar dirigida hacia delante también). Sujeta tu pierna con la mano contraria si no llegas al pie y mantén la mirada hacia al frente como si pretendieras tocar la punta del pie con tu barbilla. Evita la rotación de cadera, para ello, el brazo contrario que sujeta el pie juega un papel muy importante, manteniéndolo en esa posición conseguirás evitar cualquier rotación.
Otra manera de realizarlo e involucrando a los gemelos. Con el siguiente ejercicio de estiramiento conseguirás estirar los isquiotibiales de la pierna adelantada y los gemelos de la pierna retrasada. Para ello, coloca las piernas separadas con los pies orientados al frente y descendiendo el cuerpo, evitando que la cadera bascule hacia los lados. 

PSOAS ILÍACO
El psoas ilíaco es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo. Es otro músculo que se acorta con facilidad en corredores y, además, su acortamiento puede provocar dolores lumbares. 

LUMBARES Y ESPALDA

El Camel Cat se trata de un estiramiento que fortalece la zona de los lumbares y de la espalda. Con este ejercicio conseguirás reducir presiones intervertebrales, minimizando el dolor en las zonas de la espalda y lumbares. 

ADUCTORES
Para estirar los aductores, siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de “V”, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares. Haz clic para ver este estiramiento y sus variantes.

GLÚTEOS

Acuestate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco, mantén la pierna derecha estirada en extensión y coge la rodilla izquierda con ambas manos tirando de la pierna hacia el pecho. Repite con la otra pierna. Haz clic para ver al detalle este estiramiento.

ROTADOR EXTERNO DE LA CADERA
Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible.

Para realizar correctamente los estiramientos mantén el estiramiento sin forzar el grupo muscular que estas estirando, sin notar nada de dolor, entre 10-15 segundos.
Una vez sientas cierta tensión muscular de forma moderada, relaja la musculatura durante 5 segundos y, posteriormente, amplia el rango articular aguantando el estiramiento con una postura relajada (sin contraer la musculatura) y sostén la posición relajada y mantenida durante otros 10 segundos, parando cuando notes dolor en exceso, evitando hacer rebotes y controlando la respiración, siendo rítmica y lenta con la finalidad de relajar la musculatura estirada.
Para mantener la concentración y la tensión muscular durante los estiramientos se aconseja contar los segundos (25”-30” por ejercicio).

(www.foroatletismo.com)

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Coach Kique

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